C’è un pericoloso equivoco nel mondo del fitness: più si suda, più velocemente il grasso andrà via.
Le persone si torturano con allenamenti quotidiani di due ore, senza rendersi conto del fatto che, dopo un mese, l’ago della bilancia è fermo e gli occhi sono sbiaditi, riferisce un corrispondente di .
Il corpo percepisce l’esercizio fisico eccessivo come uno stress e in risposta attiva la modalità di risparmio energetico. Inizia a risparmiare calorie, riduce l’attività in altri momenti della giornata e può persino rallentare il metabolismo per sopravvivere.
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I fisiologi dello sport sostengono che non è la durata, ma la regolarità e il recupero ad essere più importanti per bruciare i grassi in modo sostenibile. I muscoli non crescono durante l’allenamento, ma durante il riposo, quando si dorme e si beve il tè.
Uno studio dell’American College of Sports Medicine raccomanda almeno 200-300 minuti di attività moderata alla settimana per perdere peso. Si tratta di circa 40-60 minuti al giorno, ma con giorni di riposo obbligatori per dare al corpo una pausa.
L’esercizio fisico quotidiano senza pause porta al sovrallenamento, all’aumento del cortisolo e alla disgregazione del tessuto muscolare. Meno muscoli ci sono, più lento è il metabolismo basale e più facile è riprendere peso.
L’allenamento cardio è stato a lungo considerato il re della combustione dei grassi, ma poi è arrivato l’allenamento della forza e ha cambiato le cose. L’atteggiamento è cambiato: oggi gli esperti sanno che dopo un buon allenamento di forza, il corpo continua a consumare calorie per altre 24 ore per ricostruire i muscoli.
Gli allenamenti brevi e intervallati ad alta intensità (HIIT) danno ottimi risultati in meno tempo. Spingono il sistema cardiovascolare ai suoi limiti e accelerano il metabolismo in modo da sciogliere il grasso anche a riposo.
Ma l’HIIT non è adatto a tutti i principianti: è facile che si verifichino problemi cardiaci o articolari. È meglio iniziare con una camminata regolare e un allenamento di forza leggero, aumentando gradualmente l’intensità e ascoltando la frequenza cardiaca.
I medici riabilitatori lanciano l’allarme: le articolazioni del ginocchio dei moderni appassionati di fitness si usurano più velocemente di quelle degli atleti professionisti del passato. Il tutto perché la tecnica ne risente e l’ambizione è alle stelle.
Per una persona media che vuole perdere peso ed essere in salute, la formula ideale è la seguente: tre sessioni di allenamento per la forza alla settimana e due o tre giorni di camminata o di cardiofitness leggero. Questo è sufficiente per avviare il cambiamento senza danni.
Un giorno alla settimana dovrebbe essere di completo riposo senza alcuna attività fisica. Concedetevi di sdraiarvi sul divano e di guardare le soap opera: anche questo fa parte del processo di allenamento, la parte più sottovalutata.
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