Foto: da fonti aperte
Lo zinco proveniente da prodotti animali viene assorbito meglio di quello proveniente da prodotti vegetali
Lo zinco è un minerale essenziale che non viene prodotto dall’organismo, quindi è necessario assumerlo dagli alimenti. Colleen Doherty, MD, ha spiegato nel suo articolo su VerywellHealth quali sono gli alimenti che contengono la maggior parte di questo oligoelemento.
1. Ostriche
Le ostriche contengono più zinco di qualsiasi altro alimento. Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, una porzione da 85 g di ostriche orientali crude, pari a circa 6 ostriche di medie dimensioni, contiene 33 milligrammi di zinco. Questa quantità è quasi il 300% della dose giornaliera per gli uomini adulti e il 400% della dose giornaliera per le donne non incinte.
2. Manzo
La carne di manzo è ricca di zinco, anche se non nella stessa misura delle ostriche. Si nota che 85 g di controfiletto arrosto contengono quasi 4 mg di zinco – tra il 36% e il 50% del valore giornaliero. La stessa quantità di arrosto di manzo magro contiene quasi 6 mg di zinco (dal 54% al 75% del valore giornaliero).
3. Granchio e aragosta
Anche il granchio e le aragoste sono ottime fonti di zinco. 85 g di polpa di granchio blu cotta contengono poco più di 3 mg di zinco (dal 27% al 37% del valore giornaliero). Una tazza di aragosta cotta contiene quasi 6 mg di zinco (dal 54% al 75% del valore giornaliero). Anche i gamberi e le sardine contengono zinco.
4. Maiale e pollame
Anche la carne di maiale, il pollo e il tacchino sono buone fonti di zinco. Una costoletta di maiale da 85 grammi contiene 1,9 mg di zinco (dal 17 al 23% del valore giornaliero) e la stessa quantità di petto di tacchino arrosto senza pelle contiene 1,5 mg di zinco (dal 17 al 19% del valore giornaliero).
Una coscia di pollo grigliata con la pelle, secondo l’USDA, contiene 1,4 mg di zinco (dal 13% al 18% del valore giornaliero).
5. Formaggio Cheddar
Una fetta e mezza di formaggio cheddar contiene 1,5 mg di zinco, pari a un’assunzione giornaliera di circa il 14%-19% per gli uomini adulti e le donne non incinte, rispettivamente.
Altri prodotti caseari che contengono zinco, anche se in misura minore, sono il latte e lo yogurt.
6. Semi di zucca
28 g di semi di zucca, pari a circa 142 semi, contengono circa 2,2 mg di zinco – dal 18% al 25% del valore giornaliero. Lo zinco si trova anche nei semi di sesamo, nei semi di canapa, nei semi di girasole e nei semi di chia.
L’articolo osserva che, poiché i semi e altri alimenti vegetali (noci, legumi) contengono fitati, l’assorbimento dello zinco da essi non è probabilmente così affidabile come quello dei prodotti animali.
7. Anacardi
Una tazza di anacardi tostati contiene circa 7,5 mg di zinco (dal 68% al 93% del valore giornaliero). Altri frutti a guscio ricchi di questo oligoelemento sono le nocciole, le mandorle e le arachidi.
8. Lenticchie
Mezza tazza di lenticchie cotte contiene 2,5 mg di zinco (dal 23% al 31% del valore giornaliero). Anche altri legumi – soia, ceci, fagioli – contengono questa sostanza benefica.
9. Uova
Un uovo sodo grande contiene 0,5 mg (dal 4% al 6% del valore giornaliero). La più alta concentrazione di zinco si trova nel tuorlo.
Come sapere se è necessario assumere integratori di zinco
L’articolo sottolinea che la maggior parte delle persone, anche quelle che seguono una dieta vegetariana, assumono zinco a sufficienza da una dieta equilibrata. Una carenza di zinco può essere diagnosticata attraverso un esame del sangue. In questo caso, potrebbe essere necessaria un’integrazione.
Secondo l’esperto, i fattori che aumentano il rischio di carenza di zinco sono l’età avanzata, la gravidanza o l’allattamento, una dieta vegana rigorosa e i disturbi digestivi che influiscono negativamente sull’assorbimento dello zinco (ad esempio, il morbo di Crohn o la celiachia).
Secondo i National Institutes of Health statunitensi, il fabbisogno giornaliero raccomandato di zinco è di 8 milligrammi per le donne non in gravidanza e di 11 mg per gli uomini.
