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Con l’avanzare dell’età, l’equilibrio non sembra più qualcosa di “scontato”. Ma la buona notizia è che può e deve essere praticato
Un tempo stare in piedi su una gamba sola, salire le scale con facilità o camminare su un sentiero irregolare era elementare. Con il passare degli anni, il corpo cambia e con esso anche l’equilibrio. È naturale che dopo i 40 anni la capacità di mantenere l’equilibrio inizi a diminuire gradualmente, e ancora più rapidamente dopo i 60 anni, secondo EatingWell.
I motivi sono la riduzione della forza muscolare, il rallentamento dei tempi di reazione e la diminuzione del senso della posizione del corpo nello spazio. Per questo motivo le normali attività quotidiane possono improvvisamente sembrare più difficili o addirittura pericolose. Quasi un anziano su tre cade ogni anno e un quarto di queste cadute provoca lesioni gravi.
Ma l’equilibrio non è una condanna all’età. Esercizi di equilibrio regolari migliorano la stabilità e riducono il rischio di cadute. Il segreto è iniziare.
L’importanza dell’allenamento dell’equilibrio
L’equilibrio non consiste solo nel “non cadere”, ma nell’avere fiducia in ogni movimento che si compie salendo le scale, prendendo qualcosa dallo scaffale, scendendo dall’auto o camminando in città.
Gli esercizi di equilibrio dovrebbero essere una parte importante della vostra routine di movimento come l’allenamento cardio o di forza. Attivano i piccoli muscoli stabilizzatori, allenano il cervello e il corpo a lavorare insieme e rallentano i cambiamenti legati all’età.
Stare in piedi su una gamba sola con supporto
Uno degli esercizi di equilibrio più efficaci e semplici. Quando si riduce l’ingombro, il cervello e i muscoli imparano a reagire più velocemente e a mantenere il baricentro.
- Come si esegue: In piedi accanto a un tavolo o a una parete, sollevate una gamba e mantenete la posizione per 20-30 secondi. Ripetere sull’altro lato.
- A cosa serve: rafforza i piedi, le caviglie, il bacino e il tronco, tutti elementi responsabili della stabilità nella vita quotidiana.
Posizione del tallone in punta di piedi
Questo esercizio sembra semplice, ma è ottimo per allenare il controllo e la coordinazione dei movimenti.
- Come si faFare un passo in avanti, mettendo il tallone di un piede direttamente contro la punta dell’altro, come se si camminasse su una linea immaginaria.
- Cosa è utile: migliora l’andatura, la postura e la consapevolezza del corpo: tutto ciò che aiuta a muoversi con sicurezza e fluidità.
Alzarsi dalla sedia
Un esercizio funzionale che facciamo decine di volte al giorno e spesso non pensiamo a quanto sia importante.
- Come si esegue:sedersi e alzarsi lentamente dalla sedia, mantenendo i piedi sul pavimento e controllando il movimento.
- A cosa serve: rafforza gambe e fianchi, insegna a distribuire il peso in modo uniforme e a mantenere l’equilibrio nei movimenti.
Flessione dell’anca con supporto
Questo esercizio allena l’equilibrio nella dinamica, dove il centro di gravità si sposta in avanti e indietro.
- Come si esegue: con la schiena appoggiata alla parete, tirare lentamente il bacino all’indietro, mantenere la schiena dritta e tornare alla posizione di partenza.
- A cosa serve:rafforza i glutei, la parte posteriore delle cosce e il busto, muscoli fondamentali per la stabilità e la postura.
Estensione delle gambe in piedi
L’equilibrio non riguarda solo l’avanti e indietro, ma anche il controllo dei movimenti laterali.
- Come si esegue: spostare il peso su una gamba, spostare lentamente l’altra gamba di lato e mantenere il corpo stabile.
- Cosa è utile: attiva i muscoli che mantengono il bacino dritto e impediscono al corpo di “abbassarsi”.
Passi per aumentare
L’esercizio perfetto per chi vuole sentirsi sicuro sulle scale.
- Come si esegue: salire su una piattaforma bassa o su un gradino, controllare la salita e la discesa.
- Cosa è utile: sviluppa la forza delle gambe, l’equilibrio e la coordinazione, tutti elementi che aiutano a prevenire le cadute.
Allenamento sicuro
- Tenere un supporto vicino, come una parete o una sedia.
- Studiate in uno spazio pulito e ordinato.
- Scegliete scarpe comode e antiscivolo.
- Muoversi lentamente e deliberatamente.
- Tendete i muscoli del busto, perché è l'”ancora” dell’equilibrio.
Vale la pena di eseguire gli esercizi 2-3 volte alla settimana. È la regolarità, non l’intensità, a dare i migliori risultati. L’equilibrio si allena gradualmente e la fiducia nel corpo ritorna altrettanto gradualmente.
Dopo i 50 anni, l’equilibrio diventa una necessità piuttosto che un vantaggio. Tuttavia, la buona notizia è che si può allenare a qualsiasi età. Alcuni semplici esercizi e la regolarità possono rendere i movimenti quotidiani più facili, sicuri e piacevoli.
