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Queste sostanze si supportano a vicenda all’interno dell’organismo, ma non bisogna eccedere nel dosaggio.
Le farmacie offrono tre tipi principali di integratori tra cui scegliere. Si tratta di vitamine e minerali singoli, multivitaminici e combinazioni di diversi nutrienti che interagiscono nell’organismo. Una di queste combinazioni è quella di magnesio e vitamina D. Gli esperti hanno spiegato al sito Prevention se è saggio assumere magnesio e vitamina D insieme.
Secondo loro, queste sostanze si sostengono a vicenda all’interno dell’organismo. “Il magnesio è importante per l’assorbimento della vitamina D nel corpo. Senza livelli adeguati di magnesio, la vitamina D non funziona in modo ottimale”, afferma Keri Gans, autrice di The Small Change Diet.
Benefici del magnesio
Secondo il National Institutes of Health (NIH), il magnesio è un minerale presente nell’organismo e in molti alimenti. È un cofattore, cioè è necessario per creare una reazione, in più di 300 sistemi enzimatici che regolano le reazioni nel corpo, come la sintesi proteica, il controllo degli zuccheri nel sangue e la regolazione della pressione sanguigna.
“In altre parole, il magnesio contribuisce a facilitare centinaia di reazioni biochimiche e metaboliche nell’organismo che sono importanti per molte funzioni fisiologiche, tra cui la contrazione muscolare, la conduzione neuromuscolare, il metabolismo dell’insulina, la pressione sanguigna, l’eccitabilità cardiaca, il tono vasomotorio e la trasmissione degli impulsi nervosi”, ha dichiarato Deborah Cohen, MD, assistente alla cattedra di nutrizione clinica e preventiva presso la Rutgers University School of Health Professions. Secondo il NIH, il magnesio è essenziale anche per la produzione di energia, lo sviluppo strutturale delle ossa, la sintesi del DNA e gli impulsi nervosi.
Tenendo presente tutto questo, i possibili benefici del magnesio per le donne includono un migliore controllo degli zuccheri nel sangue, una maggiore capacità di affrontare lo stress, meno ansia, ossa più forti, meno mal di testa e un sonno migliore, per citarne alcuni.
Benefici della vitamina D
La vitamina D, nota anche come calciferolo, è una vitamina liposolubile presente naturalmente in alcuni alimenti e aggiunta ad altri, secondo il NIH. Il corpo produce vitamina D anche quando i raggi ultravioletti del sole colpiscono la pelle e ne innescano la sintesi.
La vitamina D contribuisce a migliorare l’assorbimento del calcio e quindi è importante per la salute delle ossa”, afferma la nutrizionista Jessica Cording, autrice del libro “The Little Book of What’s a Game Changer”. Ha aggiunto che la vitamina D aiuta anche a sostenere la funzione immunitaria e “riduce il rischio di alcuni problemi di salute”. Altri benefici della vitamina D sono la riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e l’aumento della longevità.
È opportuno assumere magnesio e vitamina D insieme?
Una volta entrati nell’organismo e iniziati a funzionare, il magnesio e la vitamina D si sovrappongono in qualche modo in termini di processi su cui agiscono. “Sono essenziali per il mantenimento dell’organismo, per promuovere la salute fisica e mentale, per sostenere la forza delle ossa e persino per combattere i sintomi di ansia e depressione”, afferma Beth Warren, fondatrice di Beth Warren Nutrition e autrice di Living a Real Life with Real Food.
Ancora una volta, il corpo non può elaborare la vitamina D se i livelli di magnesio sono bassi. Uno studio recente ha persino scoperto che gli integratori di magnesio aiutano ad aumentare i livelli di vitamina D in persone che in precedenza ne avevano bassi.
Quindi, se volete assumere magnesio e vitamina D contemporaneamente, potete farlo, ma separarli non li renderà meno funzionali. E a meno che non si abbia una carenza di uno dei due, non è necessario assumerlo affatto.
Di quanto magnesio avete bisogno?
La dose giornaliera raccomandata di magnesio dipende da fattori quali il sesso, la gravidanza o l’allattamento. Tuttavia, come regola generale, si raccomanda alle donne adulte di assumere tra i 310 e i 400 milligrammi di magnesio al giorno, mentre gli uomini adulti dovrebbero puntare a consumarne tra i 400 e i 420 milligrammi al giorno.
Secondo il NIH, la carenza di magnesio negli esseri umani non è comune perché i reni limitano la quantità di magnesio espulsa dal corpo. Tuttavia, le persone con determinate condizioni mediche, come il diabete di tipo 2 e le malattie gastrointestinali, possono essere a rischio di carenza di magnesio.
I segni di carenza di magnesio possono includere perdita di appetito, nausea, vomito, affaticamento e debolezza. Secondo il NIH, quando la condizione peggiora, possono verificarsi intorpidimento, formicolio, contrazioni muscolari e crampi, convulsioni, cambiamenti di personalità e disturbi del ritmo cardiaco.
Di quanta vitamina D si ha bisogno?
La maggior parte delle donne e degli uomini adulti dovrebbe assumere 15 microgrammi o 600 UI di vitamina D al giorno.
Secondo il NIH, nei bambini la carenza di vitamina D può portare al rachitismo, una malattia in cui il tessuto osseo non si mineralizza adeguatamente, con conseguenti ossa molli e deformità scheletriche. Negli adulti e negli adolescenti, la carenza di vitamina D può causare l’osteomalacia, in cui l’osso esistente non è completamente mineralizzato, con conseguente debolezza delle ossa. Questo può portare a sintomi quali deformità ossee, dolore osseo, crampi e problemi dentali.
Magnesio e vitamina D: possibili interazioni e rischi
Se il magnesio viene consumato in quantità che superano il limite massimo accettabile di assunzione di 350 milligrammi, può provocare nausea, vomito e diarrea, ha detto Cohen. “Dosi elevate possono causare battito cardiaco irregolare, bassa pressione sanguigna, confusione e respirazione lenta”, ha aggiunto.
Il magnesio può anche interagire con alcuni farmaci, come i bifosfonati orali, alcuni antibiotici come la doxiciclina e la ciprofloxacina, i diuretici e gli inibitori della pompa protonica, quindi è importante consultare il medico prima di assumerlo come integratore.
Secondo il NIH, un eccesso di vitamina D può essere tossico e portare a una condizione chiamata ipercalcemia (eccesso di calcio nell’organismo), che può causare sintomi come nausea, vomito, debolezza muscolare, disturbi neuropsichiatrici, dolore, perdita di appetito, disidratazione, sete eccessiva e calcoli renali. Un eccesso di vitamina D può anche causare insufficienza renale, aritmie cardiache e persino la morte. La vitamina D può anche interagire con statine, steroidi e diuretici tiazidici.
