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Gli effetti antinfiammatori degli omega-3 possono ridurre il dolore muscolare dopo l’esercizio fisico
Il salmone è una delle fonti proteiche più efficaci per lo sviluppo muscolare. Fornisce all’organismo aminoacidi completi e favorisce un rapido recupero. Tuttavia, è importante razionarlo. Lo riporta il sito web Eating Well.
Come il salmone può aumentare la massa muscolare
Ricco di proteine di alta qualità
Secondo l’USDA, le proteine del salmone contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui l’organismo ha bisogno per una crescita e una riparazione muscolare ottimali. Una sola porzione da 100 g di salmone selvaggio contiene 22 g di proteine.
Secondo la nutrizionista sportiva Amy Goodson, per una crescita muscolare ottimale è opportuno consumare tra i 20 e i 40 g di proteine a pasto. Inoltre, il salmone è ricco di leucina, un aminoacido che svolge un ruolo importante nella costruzione muscolare.
Ricco di acidi grassi antinfiammatori omega-3
Molte persone si impongono di fare ripetizioni extra in palestra e di bere frullati proteici dopo l’allenamento. Ma è altrettanto importante rifornire il corpo di nutrienti che favoriscano il recupero, come gli acidi grassi omega-3 a catena lunga EPA e DHA. Questi particolari omega-3 sono molto più facilmente assorbiti e utilizzati dall’organismo rispetto agli omega-3 di origine vegetale. Il salmone ne è ricco.
Gli effetti antinfiammatori degli omega-3 possono ridurre l’indolenzimento muscolare dopo un allenamento. Inoltre, mantengono sane le membrane delle cellule muscolari, fattore cruciale per lo sviluppo muscolare.
Fonte di vitamina D
Il salmone è un’eccellente fonte di vitamina D. Oltre a contribuire alla costruzione dei muscoli, la vitamina D può anche migliorare la forza e le prestazioni atletiche. Al contrario, bassi livelli sono associati alla perdita di massa muscolare.
Come gli omega-3, la vitamina D può anche ridurre l’infiammazione per un recupero più rapido dopo l’allenamento.
Come aggiungere il salmone alla dieta
Esistono molti modi per integrare il salmone nella dieta, sia esso fresco, congelato o in scatola. Eccone alcuni che favoriscono lo sviluppo muscolare:
- preparare ciotole con il salmone– Il pesce è la base proteica perfetta per quasi tutte le bowl con ingredienti a base di cereali;
- piatto unico– è possibile cucinare il salmone con patate e fagiolini su una teglia con limone e aglio. Con la sua combinazione equilibrata di carboidrati e proteine di alta qualità, piacerà a tutti;
- salmone in scatola – è un modo comodo ed economico per assumere acidi grassi omega-3 e proteine. Basta aprire una scatoletta e aggiungerla a un’insalata o mescolarla con avocado o yogurt greco e spalmarla su un pezzo di pane tostato;
- pesce congelato– sciacquare, asciugare e cuocere in padella, alla griglia o al forno.
Altri consigli per aumentare la massa muscolare
Allenamento della forza. Per costruire e mantenere la muscolatura, è necessario allenare i muscoli con esercizi di forza. Questi possono comprendere il sollevamento di pesi come i manubri, l’uso di macchine per i pesi o l’esecuzione di esercizi con il peso corporeo come squat, affondi o flessioni.
Ottenere una carica di energia:. Il corpo ha bisogno di un sonno adeguato per favorire la riparazione muscolare e stimolare la crescita muscolare. Dormite dalle sette alle nove ore ogni notte.
Bevete acqua.I liquidi favoriscono l’apporto di sostanze nutritive per una funzione muscolare ottimale. Pertanto, è bene bere ogni giorno una quantità adeguata di acqua.
Distribuite l’assunzione di proteine.Non limitatevi a una porzione abbondante di salmone al giorno. Poiché il corpo non è in grado di immagazzinare le proteine, è necessario distribuire l’assunzione di proteine tra i pasti principali e gli spuntini.
