Foto: da fonti aperte
I nutrizionisti hanno rivelato che la biotina svolge un ruolo importante anche nel metabolismo e nella salute generale.
Tra i nutrienti più discussi, essenziali per la salute generale, la biotina di solito non figura nell’elenco. Molti considerano la biotina un micronutriente importante per la lucentezza di capelli, pelle e unghie, ma questa è solo la punta dell’iceberg, scrive Real Simple.
La pubblicazione fa notare che mentre alcuni americani ottengono quantità adeguate di biotina come nutriente comune nei prodotti animali, altri potrebbero non soddisfare il loro fabbisogno a causa della crescente popolarità delle diete a base vegetale.
“La biotina, o vitamina B7, è una delle vitamine del gruppo B che svolge un ruolo importante nel metabolismo e nella salute generale”, ha dichiarato la nutrizionista Jennifer Nicole Bianchini.
L’articolo afferma che la biotina è una vitamina idrosolubile, il che significa che il corpo non la immagazzina.
“Inoltre, il nostro corpo non è in grado di produrla da solo, quindi dobbiamo assumere la biotina dagli alimenti”, ha spiegato la nutrizionista Violet Morris.
Per questo motivo, come ha sottolineato la pubblicazione, è importante consumare quotidianamente una quantità sufficiente di alimenti ricchi di biotina o assumerla sotto forma di integratori.
La biotina è nota per promuovere la crescita di capelli, pelle e unghie sani, motivo per cui viene aggiunta a molti integratori cosmetici.
Tuttavia, come sottolinea Science Direct, agisce anche come coenzima, cioè come coadiuvante degli enzimi. In particolare, Morris afferma che la biotina aiuta l’organismo a convertire il cibo in energia da tre macronutrienti: grassi, proteine e carboidrati.
Questo è il motivo per cui le persone che assumono vitamine del gruppo B (che includono la biotina) spesso riferiscono di avere una sferzata di energia grazie all’integrazione.
“La biotina supporta anche la funzione del sistema nervoso ed è essenziale per l’attività dei neurotrasmettitori, tra cui la dopamina e la serotonina, che contribuiscono alla funzione cognitiva, alla regolazione dell’umore e alla segnalazione nervosa”, ha aggiunto Bianchini.
Secondo lo studio, la biotina svolge anche un ruolo importante nel mantenimento di una memoria sana.
Inoltre, secondo l’articolo, altri studi dimostrano che questa vitamina B può influenzare l’espressione genica.
I nutrizionisti hanno elencato 12 alimenti ricchi di biotina
1. Salmone
Questo popolare frutto di mare è una preziosa fonte di biotina.
“Il salmone è un prodotto ricco di biotina, con 5mcg per 85g di porzione. È anche ricco di acidi grassi omega-3 che favoriscono la salute del cervello e del cuore, il che lo rende un’aggiunta salutare a una dieta equilibrata”, ha aggiunto Morris.
2. Soia
I fagioli di soia, noti anche come edamame, sono ricchi di numerosi nutrienti, tra cui la biotina.
“I fagioli di soia contengono circa 19,3 mcg di biotina per 100 grammi o mezza tazza. Sono inoltre una proteina vegetale completa che favorisce la crescita e la riparazione muscolare e sono ricchi di isoflavoni, antiossidanti che favoriscono la salute del cuore e il metabolismo degli estrogeni”, ha osservato Bianchini.
3. uova
Sebbene il tuorlo d’uovo goda di una cattiva reputazione in quanto fonte concentrata di colesterolo alimentare, questa parte delicata dell’uovo ha in realtà notevoli proprietà nutrizionali.
“I tuorli d’uovo sono un’ottima fonte di biotina e ne contengono circa 10 mcg per uovo. I tuorli sono anche una ricca fonte di colina, che favorisce la salute del cervello, e di proteine di alta qualità, essenziali per la riparazione e la crescita muscolare”, ha riferito Bianchini.
4. Semi di girasole
Per quanto riguarda le fonti vegetali di biotina, i semi di girasole sono una delle opzioni migliori.
“I semi di girasole contengono 2,6 mcg di biotina per ¼ di tazza. Sono un’ottima fonte di grassi sani e di magnesio, che sostengono il sistema nervoso e promuovono la salute cardiovascolare”, ci dice Morris.
5. Le sardine
“Le sardine contengono circa 5 mcg di biotina per lattina, che in genere corrisponde a 3,5 once. Inoltre, le sardine sono ricche di acidi grassi omega-3, noti per essere antinfiammatori e per favorire la salute del cuore e del cervello”, ha sottolineato Bianchini.
6. Batatas o patate dolci
Secondo Morris, le patate dolci contengono 2,4 mcg di biotina per ½ tazza e sono ricche di betacarotene, un precursore della vitamina A, utile per la salute della pelle e degli occhi.
7. Lievito di birra
Bianchini ha riconosciuto che il lievito di birra è un ingrediente domestico meno comune, ma è un alimento molto nutriente. Ad esempio, contiene 14 mcg di biotina per cucchiaio.
Inoltre, le vitamine del gruppo B in essi contenute supportano il metabolismo, le proteine, i minerali traccia come il selenio, che supporta la salute della tiroide, e il cromo, che aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
8. Fegato di manzo
Essendo una carne rossa, la carne di manzo non è spesso raccomandata come parte di una dieta sana, ma il fegato di manzo è una delle migliori fonti di biotina che si possano trovare. Secondo un nutrizionista, una porzione da 85 grammi contiene 30,8 microgrammi di biotina, pari al 103% del valore giornaliero. Una sola porzione soddisfa il fabbisogno giornaliero di biotina.
9. Le mandorle
Le mandorle contengono circa 1,5 mcg di biotina per quarto di tazza. Bianchini ha aggiunto che le mandorle sono anche un’ottima fonte di grassi sani, vitamina E e magnesio, essenziali per la salute del cuore e del sistema nervoso.
10. Funghi
I funghi salati sono un altro prodotto vegetale ad alto contenuto di biotina.
“I funghi contengono circa 5,6 mcg di biotina per una porzione di una tazza. I funghi contengono anche altre vitamine del gruppo B e antiossidanti che favoriscono il metabolismo energetico e il sistema immunitario”, aggiunge Bianchini.
