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Gli spuntini dovrebbero darvi energia, non controllare la vostra vita
Gli spuntini non sono intrinsecamente malsani. Al contrario, uno spuntino sano è incredibilmente utile per bilanciare i livelli di zucchero nel sangue e controllare l’appetito. Tuttavia, se si ha costantemente voglia di spuntini durante la giornata, si finisce per aumentare significativamente il contenuto calorico della propria dieta. In un articolo pubblicato da Eatingwell, i nutrizionisti hanno delineato le cause comuni del continuo spuntino e le strategie pratiche per aiutare a interrompere il ciclo.
1. Mancanza di calorie di qualità
“La ragione più comune che vedo per i continui spuntini è la fame vera e propria”, spiega la nutrizionista Lauren Twigge. “Dico spesso: chi è malnutrito durante il giorno mangerà troppo di notte”.
Anche se si consumano abbastanza calorie durante il giorno, conta anche la qualità di queste calorie. Se i pasti e gli spuntini mancano di sostanze nutritive in grado di dare sazietà, come proteine e fibre, è più difficile sentirsi sazi, spiega Twigge.
2. Cibo per la noia o la distrazione
Quindi, mangiare mentre si è distratti da altre attività può facilmente portare a fare spuntini involontari e a perdere il controllo su quanto si è effettivamente mangiato.
“Se si porta un intero pacchetto di biscotti o patatine sulla scrivania al lavoro, si inizia a fare uno spuntino senza prestare attenzione ai segnali di fame o di sazietà”, spiega la nutrizionista Amy Brownstein.
Anche la noia può avere un ruolo, anche se i risultati delle ricerche sono contrastanti: alcuni studi collegano la noia a un maggiore apporto calorico totale e a scelte alimentari più impulsive, ma sembra che dipenda dall’individuo.
3. sovralimentazione emotiva
“Emozioni come l’ansia, lo stress, la tristezza e altre possono spingerci a cercare conforto sotto forma di cibo o di spuntino”, spiega Twigge.
Brownstein aggiunge che lo stress cronico può mantenere elevati i livelli di cortisolo, che possono aumentare l’appetito e scatenare la voglia di cibi salati o dolci.
Le ricerche dimostrano che quando si mangia in risposta allo stress o a emozioni difficili, è più probabile che si ricorra a cibi altamente appetibili come i dolci e i fast food, perché attivano il sistema di ricompensa del cervello e forniscono un miglioramento dell’umore a breve termine.
4. Mancanza di qualità del sonno
La mancanza di sonno altera i principali ormoni della fame, aumentando i livelli di grelina – nota come “ormone dell’appetito” – e riducendo i livelli di leptina, che segnala la sazietà.
La mancanza di sonno può anche aumentare la voglia di cibi molto gustosi e ultra-processati come patatine, prodotti da forno e cibi fritti. In un piccolo studio, gli adolescenti che hanno migliorato le loro abitudini di sonno con un breve programma comportamentale hanno registrato un minor numero di attacchi di desiderio di cibo.
5. Spuntini dovuti alla routine
Lo spuntino dopo il lavoro o il costante bisogno di mangiare qualcosa quando ci si siede a guardare la TV possono diventare automatici, anche se non si ha fisicamente fame.
Per interrompere questo circolo vizioso, provate a sostituire l’abitudine con un’altra attività, come una passeggiata dopo essere tornati a casa o un’attività pratica mentre guardate la TV, come lavorare a maglia, colorare o disegnare.
Come eliminare l’abitudine di masticare in continuazione
- Ascoltate i segnali di fame. Fate uno spuntino quando siete fisicamente affamati, quando avete bisogno di energia sostenuta o quando volete compensare una specifica carenza di nutrienti.
- Mangiate con attenzione. Evitate di mangiare di fretta al lavoro o mentre scorrete un feed sul telefono.
- Trovate strategie di coping sane per affrontare lo stress. Se mangiate perché siete stressati, annoiati, ansiosi o per altre emozioni, provate a scrivere un diario, a fare stretching, a fare una passeggiata o a leggere un libro.
- Scegliete pasti e spuntini equilibrati. Cercate di combinare le proteine (idealmente almeno 10 grammi) con le fibre per aumentare il senso di sazietà.
- Abituatevi all’igiene del sonno. Tenere la camera da letto fresca, leggere prima di andare a letto e spegnere gli schermi di notte può migliorare la qualità del sonno.
