Foto: da fonti aperte
Questi alimenti contengono melatonina naturale, magnesio, vitamina B6, triptofano, che favoriscono il sonno
In generale, una dieta equilibrata favorisce un sonno sano, ma ci sono alcuni alimenti che aiutano a dormire meglio, così come quelli che, al contrario, sono rinvigorenti. Di questo scrive Verywellhealth nel materiale, il cui contenuto è stato controllato dal nutrizionista Aviv Joshua.
La pubblicazione elenca 13 alimenti che dovrebbero essere consumati al posto della melatonina per dormire meglio.
1. Pistacchi
Secondo uno studio del 2023 pubblicato sulla rivista Pharmaceutics, i pistacchi contengono l’ormone del sonno, la melatonina. Sono inoltre ricchi di vitamina B6 (30 g di noci contengono quasi il 25% del valore giornaliero), essenziale per la produzione di melatonina e serotonina (una sostanza chimica prodotta nell’organismo che svolge un ruolo nel migliorare il sonno).
2. spinaci
Gli spinaci sono una buona fonte di magnesio, che aiuta a rilassare i muscoli. Secondo uno studio del 2022 pubblicato su Springer Nature, la mancanza di questo elemento nella dieta può rendere difficile il sonno. Gli spinaci contengono anche potassio, che è stato collegato alla qualità del sonno, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per sapere con certezza se consumare più potassio aiuta a dormire meglio.
3. edamame
Gli edamame (fagioli di soia) sono una buona fonte di vitamina B6. Questo prodotto contiene anche il composto isoflavoni, che aiuta a produrre serotonina. In uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Cureus, le persone avevano 2,5 volte più probabilità di avere una buona qualità del sonno dopo aver consumato fagioli di soia.
L’edamame contiene anche triptofano, un aminoacido che aiuta a favorire il sonno. Il nostro corpo non produce triptofano, quindi deve assumerlo dagli alimenti.
4. Camomilla
La camomilla è stata associata a un miglioramento della qualità del sonno. La camomilla contiene l’antiossidante apigenina, che ha un effetto soporifero. Inoltre, è priva di caffeina: un altro motivo per bere il tè prima di andare a letto.
5. Il formaggio
I formaggi, soprattutto quelli a pasta dura, contengono triptofano, oltre a magnesio, zinco e vitamina B6, che aiutano l’organismo a convertire il triptofano in melatonina e serotonina.
La cagliata può essere un’ottima cena, soprattutto se abbinata a carboidrati complessi.
6. Succo di ciliegia
Il succo di ciliegia è una buona fonte di melatonina. Alcuni studi dimostrano che questo prodotto può alleviare l’insonnia. È anche ricco di antiossidanti, che possono avere effetti antinfiammatori. È importante scegliere un succo non zuccherato o con pochi zuccheri aggiunti.
7. Il latte
Il latte contiene triptofano e calcio, che aiuta l’organismo ad assorbire il triptofano in modo più efficiente. Un bicchiere di latte caldo prima di andare a letto può fornire questi nutrienti che aiutano a calmarsi e a rilassarsi.
8. Alcune proteine animali
Tacchino, pollo, pesce e uova sono buone fonti di triptofano. Le uova contengono melatonina, il pesce, il pollo, il tacchino e il maiale contengono vitamina B6.
Allo stesso tempo, è bene ricordare che il consumo di alimenti ad alto contenuto proteico, come la carne o il pollame, poco prima di andare a letto può essere dirompente, perché richiedono molto tempo per essere digeriti e la digestione rallenta durante il sonno.
9. Cibi integrali
I carboidrati complessi, come i prodotti integrali, possono stimolare il rilascio di serotonina e vengono digeriti rapidamente, il che li rende una buona scelta se si ha bisogno di uno spuntino prima di andare a letto.
Le fibre contenute nei cibi integrali (riso integrale, quinoa, orzo, avena) rallentano l’aumento dei livelli di zucchero nel sangue, che può abbassare i livelli di melatonina. Inoltre, questi alimenti contengono vitamina B6 e la quinoa è una buona fonte di triptofano. Il riso integrale contribuisce ad aumentare i livelli di serotonina e contiene triptofano, alcune vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e potassio.
10. Alcune noci e semi
Tra la frutta a guscio, i pistacchi sono quelli con il più alto contenuto di melatonina, ma anche altra frutta a guscio, come noci e mandorle, è una fonte dell’ormone del sonno. Inoltre, contengono molti grassi salutari per il cuore.
Le arachidi e i semi di zucca sono buone fonti di triptofano. Anche gli anacardi e i semi di sesamo contengono sostanze nutritive che favoriscono il sonno.
11. Kiwi, banane e altri frutti
I frutti contengono sostanze nutritive come potassio, magnesio e triptofano che possono favorire il sonno. Migliorano inoltre il sonno grazie al loro contenuto di serotonina e melatonina.
Tra i frutti che favoriscono il sonno vi sono le banane, i kiwi, l’ananas e le ciliegie.
12. avocado
L’avocado contiene potassio e magnesio. Alcuni studi hanno collegato il magnesio a una riduzione della depressione e dell’ansia, che influiscono sul sonno. Inoltre, è un frutto a basso contenuto di zuccheri e con grassi sani.
13. Patate dolci
Un’altra buona fonte di potassio e magnesio sono le patate dolci, che contengono anche fibre.
Cibi da evitare per dormire meglio
Tra questi vi sono:
- alimenti e bevande contenenti caffeina;
- cibi piccanti;
- alcool;
- alimenti ad alto contenuto di zucchero;
- alimenti ad alto contenuto di grassi;
- alimenti acidi.
Altri modi per mantenere un sonno sano
Per ottenere un sonno di buona qualità, è necessario seguire alcune regole.
- Condurre uno stile di vita sano, mangiare una dieta equilibrata e nutriente ed essere fisicamente attivi.
- Limitare il tempo trascorso sullo schermo la sera.
- Evitare la caffeina prima di andare a letto.
- Usate il letto solo per dormire e per l’intimità.
- Creare un ambiente favorevole al sonno (temperatura giusta, assenza di distrazioni, buio e tranquillità).
- Praticare tecniche di gestione dello stress.
- Andare a letto solo quando si ha sonno.
- Evitate di fare sonnellini lunghi o tardivi.
- Andate a letto e alzatevi ogni giorno alla stessa ora.
- Fate una doccia o un bagno caldo prima di andare a letto.
Commenti:
