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Dimenticate le sessioni di palestra di un’ora e i complicati piani di fitness
Anche attività brevi ma regolari, come salire le scale, possono apportare gli stessi benefici al cuore, ai muscoli e alla longevità.
Per decenni, medici ed esperti di fitness hanno ripetuto che per essere in salute è necessario “fare esercizio” separatamente dalla vita quotidiana. Tuttavia, gli esseri umani non si sono evoluti per stare seduti. Per gran parte della storia della razza umana, il movimento è stato la vita, come camminare, portare pesi e lavorare in piedi, riporta il Washington Post.
Oggi, anche piccoli ma regolari sforzi fisici, come salire le scale, camminare o fare brevi esercizi, possono avere benefici significativi. Il termine per definire questo fenomeno è VILPA (vigorous intermittent lifestyle physical activity). Tutti i movimenti sono importanti e le scale ne sono l’esempio migliore.
Il segreto della longevità
I ricercatori hanno studiato a lungo le cosiddette “Zone Blu”, regioni in cui le persone vivono più di 100 anni: Sardegna (Italia), Okinawa (Giappone), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Grecia), Loma Linda (USA). Una delle ragioni della loro longevità è considerata l’attività fisica costante.
I contadini sardi, ad esempio, si arrampicano quotidianamente sui pendii e lavorano come pastori. Questo sforzo quotidiano equivale a salire centinaia di scale ed è fortemente correlato alla longevità.
Gli stili di vita moderni hanno sostituito tutto questo con un ambiente “fluido”: ascensori, automobili, consegne a domicilio e lavoro sedentario. Solo un quarto degli adulti si attiene alle raccomandazioni di base sull’attività aerobica, ma il consumo regolare di scale rimane.
Scale: la macchina per esercizi domestici più efficace
Ogni sollevamento è un’azione simultanea di equilibrio su una gamba e di sollevamento di almeno 50 kg del proprio corpo o anche di più. Il sistema cardiovascolare lavora alla massima capacità, mentre gambe, glutei, addominali e schiena ricevono un carico complesso. La discesa aiuta a rafforzare ossa e muscoli.
Brevi salite quotidiane delle scale riducono il rischio di obesità, ictus e malattie cardiache. Anche nove o dieci salite intense di 30-45 secondi al giorno possono ridurre il rischio di morte del 40% nelle persone che non svolgono normalmente attività fisica.
Piccoli passi per grandi risultati
- Iniziare con 30 secondi. È importante iniziare con poco, ad esempio 30 secondi di salita o un minuto di salita e discesa sono già utili.
- Sentite l’intensità. Se sapete cantare – intensità leggera. Se sapete parlare ma non cantare – media. Se non riuscite a parlare – intensa. È il movimento intenso che dà il massimo effetto.
- Usate qualsiasi tipo di scala. A casa, in ufficio, in metropolitana: tutto funziona. L’importante è la regolarità e la giusta intensità.
- Aggiungete il fattore sociale. La comunità, i legami sociali e la compagnia durante l’attività fisica aggiungono un bonus alla salute. Fate le scale con un amico o usate un’app per il fitness.
- Fate del movimento una parte della vita quotidiana. L’esercizio fisico non deve essere necessariamente qualcosa di speciale in palestra. Muoversi, salire le scale, portare la spesa e giocare con i bambini è già attività fisica.
Non è necessario passare ore in palestra per essere sani e vivere a lungo. Pochi minuti di movimento vigoroso ogni giorno hanno enormi benefici per il cuore, i muscoli e il cervello. Iniziate con una salita, intervalli di un minuto o qualche corsa sulle scale. Ogni passo in avanti è un passo verso la salute, la longevità e una vita attiva.
